что такое привычка
ПРИВЫЧКА: Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого-нибудь в жизни обычными, постоянными. (с) толковый словарь Ожегова
Мы примерно понимаем, что такое привычка. Но приведу примеры, насколько они могут быть разнообразны:
Example
- чистить зубы по утрам
- помыть посуду сразу после еды
- находить 3 благодарности сегодняшнего дня вечером
- креститься при виде церкви
- заходить в Теремок каждый раз после экзамена
- заглядывать в телефон при уведомлении
- заглядывать в телефон, как только стало “скучно”
- ехать в спортзал после работы по вторника и пятницам
- работать (а не бездельничать) на работе
- отдыхать (а не работать) после работы дома
- читать книгу перед сном
- делать журавлика счастья, когда тебе тревожно
- придумывать забавную историю о человеке, когда он подрезал тебя на машине
- складывать числа на номерах машин, когда их видишь
- отмечать в книге интересные места карандашом
- изучать 15 минут иностранный язык после ужина
- просматривать о обрабатывать дела из “корзины входящих” по утрам
- открыть список дел и сделать любое из них по звонку таймера
- …
Список должен вам показать вот что: мы привыкли, что привычка это скорее что-то прям совсем автоматическое, каждодневное. Но это не всегда так. Иногда привычка не доводится до автоматизма, просто нам нужно меньше усилий, чтобы её совершать раньше. Уверен, вам будет достаточно просто перестать работать на работе или забросить изучение языка. Но это всё равно привычка.
Мы чистим зубы примерно одинаково каждый день. Но иностранные слова каждый день разные. Мы моем посуду примерно одинаково каждый день. Но дела на работе выполняем разные. Но если вы привыкли заниматься на работе работой, то это всё равно привычка.
Привычка — это действия или некоторый кластер действий, которые вам проще делать после некоторого триггера, из-за частых повторений этих действий. Привычка — это больше, чем просто автоматические реакции. Вам проще делать кластер “рабочих действий” как только вы оказываетесь на работе. Вам проще делать действия “почистить зубы”, как только вы проснулись и дошли до ванной. И да, для “почистить зубы” “проще” значит “вообще можем не включать мозг”. Но глобально мы можем говорить лишь о том, что стало проще.
как сформировать привычку
Привычки формируются по поведенческой модели Фогга: вам нужен устойчивый триггер, хотя бы базовая мотивация и простота реализации привычки.
- Триггер — что-то чёткое, что должно вам напомнить о привычке. Приход на работу и открытие ноутбука. Доедание последнего кусочка на тарелке. Желание кому-то врезать. Пиканье часов. Окончание другой привычки
- Мотивация — ваша “высшая цель” + удовольствие от процесса. Вам нужна привычка и которую вы понимаете, зачем внедрить (“хочу заниматься спортом, чтобы дольше жить”) и которая доставляет вам в целом удовольствие (“нравится слушать музыку, пока занимаюсь”)
- Простота — в базе своей привычка должна быть как можно более простой. Ведь привычку вам надо выполнять в разных эмоциональных состояниях: и на подъёме, когда готовы свернуть горы, и на спаде, когда канавку бы перешагнуть. Чем проще действие, тем меньше мотивация вам нужна, чтобы триггер сработал (Поведенческая модель Фогга)
“как всё сложно”
описанное выше — базовая модель и базовые знания. Но остаётся ещё много вопросов:
- как следить за созданием привычки
- как приходить к сложной цели (ex: “читать полчаса”), если ставить в привычку простую (“прочесть абзац”)
- как избавляться от вредных привычек
- какие варианты для упрощения есть
- можно ли забивать на привычки, когда ну очень в лом
- какие триггеры выбирать
- …
эти вопросы мы разберём в дальнейшем :)