Tldr
- “опасен” не весь день. Опасны лишь моменты переключения
- одновременно убираем смартфон и вносим “привычки-жемчужины”
- это всё равно не будет “забыл раз и навсегда”. Но станет сильно легче
Расскажу, как не лезть в телефон. Но из общего глобального вопроса “соцсети и жизнь” я отщипну для вас кусочек. “Что делать со смартфоном и соцсетями во время работы”. Это именно кусочек: когда у вас есть дело и есть отвлечение, когда вы не “сидите” в соцсетях, а “заглядываете” в них.
Немного обо мне, что важно для статьи:
- лог. Смартфон. Эта статья — результат трёхмесячного эксперимента-наблюдения за собой и смартфоном, сами же наблюдения можно посмотреть по ссылке.
- Я физик, на работе в основном думаю и пишу код. Это значит у меня мало реальной коммуникации с людьми и для работы соцсети не нужны. Но много самостоятельной работы
итак, надеюсь вы не смотрите сейчас эту статью со смартфона на работе перейдя из соцсети. Поехали!
Состояние Потока и его “кризисные точки”
Сначала о том, когда вообще наша рука тянется к смартфону и где его место на работе.
Когда вы увлечены делом возникает “состояние Потока”. Это когда вы делаете задачу, полностью в неё погружены и вообще не замечаете ничего вокруг. Работа спорится. “Погрузиться в дела и не отвлекаться на всё вокруг” это по сути и есть корень ощущения “сегодня я хорошо поработал”. Но нельзя быть погруженным весь день.
У состояния Потока есть кризисные точки — моменты, когда вас проще всего “вывалить”. “Поток” несётся сквозь камни и пороги.
- закончил думать мысль — хочется передохнуть
- упёрся в проблему — хочется передышки
- получил данные для отчёта — микро-перерыв
- жду пока код компилируется или (просто г-спади за что статья упоминает ИИ) пока промт выполняется — надо куда-то руки деть на следующие несколько минут
- … или дописал вот этот абзац статьи.. Чуть чуть вынырнул. Мозг готов найти на что отвлечься.
В “кризисные точки” рука тянется к смартфону: у нас только что “выгрузился” из мозга предыдущий пласт работы. Новый пласт ещё вгрузиться не успел. И вот рядом вариант по умолчанию, с соцсетями и мемами про котиков.
Из идеи про кризисные точки вырастает первый тейк:
Hint
- Вам не надо “бороться со смартфоном” вообще в целом абстрактно. Вам надо не допускать его в свои руки в моменты отвлечения. Когда кусок работы закончен и вам нужна передышка, а мозг не способен на Решения
Проблема смартфона и соцсетей — не время, а переключение внимания
Если вы боритесь с временем просмотра соцсетей — включаете там всякие блокировщики, отслеживаете сколько часов вы провели в телеге,.. вы боритесь не с тем. Это после работы мы можем слить в никуда пару часов жизни. На работе физическое время потраченное на смартфон мало. Важнее другое: переключение внимания. (Скорее всего) пока вы работаете мозг загружается разным контекстом. Вы обдумываете как решить задачу, какой следующий шаг, кому и что написать, что рассчитать и т.д.. И выкидывать контекст из головы и снова его загружать — вот что утомляет.
Вы лезете в телефон, контекст обновляется, а вы — утомляетесь. Работа забывается, вам нужно посмотреть все сообщения и видео. А потом вернуться к работе. В итоге вы нагрузили себя отдыхом, а потом нагружаете себя возвращением контекста работы.
Когда я видел зло смартфона в потраченном времени, я и замену его искал такую, что это время экономит. И проваливался. Но если видеть зло именно в переключении внимания, то и замену смартфону и соцсетям мы сможем поискать в другом месте.
Отсюда второй тейк:
Hint
- Цель — не “не отвлекаться”. Цель — отвлекаться не теряя контекст.
Решение. Вставляем палки в колесо старой привычки и вносим новую
Мы почти готовы. Наша задача: “сделать так, чтобы в моменты кризисных точек вместо привычки залезть в смартфон наша рука тянулась бы к чему-то более здоровому.”. Причём мы не хотим опираться на силу воли — в кризисных точках её как раз не хватает.
А для этого нам нужно сделать 2 вещи:
- сломать привычку “смотреть в смартфон”. Потому что что бы мы ни придумали, но если телефон вот же он лежит у меня на столе, то я полезу в этот телефон.
- дать себе замену. Потому что если мы даже выкинули смартфон в окно, а отвлечься когда мысль застопорилась не на что, мы пойдём и из окна телефон достанем.
что делать со смартфоном/соцсетями
Привычка формируется по схеме ‘действие’+‘триггер’+‘мотивация’. Хочу передышку (триггер) и вижу смартфон (триггер), рука тянется к нему и заходит глянуть соцсети (действие) — получаю радость от мемов и спокойствие, что ничего не упустил (мотивация).
- Мотивация. С ней “в моменте” ничего делать не будем. Потому что вряд ли какие-то слова статьи помешают вам испытывать удовольствие от просмотра рилсов. Но вот про долгосрочную составляющую поговорим.
- Действие. Все рекомендуют “поставьте приложение, что заблокирует вам доступ к экрану”. Знаете, что после этого происходит? Вы сносите приложение через 2 дня. Усложнять действие бессмысленно, мы не будем этим заниматься
- Триггер. Триггер - момент, когда вы вспоминаете про телефон - наш главный кандидат на изменение. Чем меньше вы видите смартфон, чем меньше ассоциируете что-то с ним, тем проще.
Вот мы добрались до практики и я понял, что предлагаю-то вполне тривиальные вещи. “Выключить уведомления” — где вы этот совет не слышали? Но я всё равно предложу. Потому что по отдельности штуки тривиальные, но в комплексе они начинают работать.
- Выключите уведомления в телефоне. Кроме тех, которые заставляют вас этот телефон и так проверять — например, у меня это сообщения от девушки.
- Уберите физически телефон из поля зрения, не оставляйте его на столе. Например, можно положить в рюкзак. Задача не “сделать физички телефон недоступным”. Задача убрать “триггер”. Ситуацию, когда у вас передышка, вы оглядываетесь вокруг и взгляд замечает телефон
- Выключите интернет на телефоне. Так, если вы его возьмёте и полезете в соцсети, вы “споткнётесь” и будет время подумать: “а я сейчас хочу туда”? Но метод работает пока вы сами не забьёте на него. Подробнее — Привычки-триггеры осознанности и Ой, а не станет ли это привычкой.
- Если слушаете музыку — подключите наушники не к телефону, а к компу. Или планшету/плееру/… — главное туда, где у вас нет привычки смотреть в соцсети. Меня даже вот эта ассоциативная связь “так, я сейчас подключён к телефону” сбивала. Так что оборвите всё что можете.
- на компе попробуйте работать в полноэкранном режиме, жмакнув
F11— чтобы даже иконки других приложений не отвлекали вас - во время перерывов не берите телефон с собой, оставьте его в рюкзаке
что внедряем вместо
Напоминаю: мы не гонимся за тем, чтобы замена занимала меньше времени. Мы гонимся за тем, чтобы она не переключала контекст.
Для микро-перерывов
код компилируется, мысль закончилась, абзац дописан. Надо выдохнуть и продолжить
Найдите что-то небольшое, не требующее сильного погружения и аналоговое.
- эспандер для руки
- вязание по узорам
- раскраску
- оригами
- …
Это даст вам на что переключиться при маленьких заминках. А привычки, которые заменяют нашу вредную, автор “Нанопривычек” Би Джей Фогг называет “привычки-жемчужины”.
Для перерывов на несколько минут
промт выполняется, ждёте пока коллега ответит, чувствуете усталось
Продумайте, что будете делать, если надо ждать несколько минут
- наливайте себе кофе
- пройдитесь из одного конца офиса в другой
- поставьте себе таймер и прилягте, погрузитесь в музыку
Ещё я завёл себе маркерную доску и в это время могу написать идеи для будущего
Для длинных перерывов
Между концом рабочего дня и началом. Между сессиями интенсивной работы
И последний совет: в конце работы напишите себе, с чего начнёте дальше. Технику можно найти под названием “мост Хемингуэя”: идея что вы заканчиваете не прям на совсем финале, вы заканчиваете с пониманием с чего начать. И фиксируете это понимание. Так в начале работы вместо “непонятно что vs смартфон” у вас будет “чёткий план vs смартфон”. И у плана шансов выиграть таки больше.
чем скрепляем
Проблема всей схемы выше — она не автоматическая. Лезть в смартфон и посмотреть пару рилсов, чекнуть сообщения — всё это слишком цепляет, чтобы ожидать, что несколько техник её поборят. За три месяца наблюдений мне стало довольно просто не сидеть в смартфоне на работе, но стоило отпустить вожжи — и всё возвращается. Но думаю это и нормально, понимать что не всё можно довести до автоматизма. Задача продуктивности не избавить нас от необходимости проявлять силу воли совсем. Задача — сделать чтобы эту силу надо проявлять лишь в необходимых местах.
Козырь, который нам поможет избавиться от смартфона: Самоконтроль — медленная внутренняя мотивация.
Нам сложно противиться соблазну в моменте. Когда мы только что выполнили задачу, мозг устал, он не хочет ничего решать, он хочет привычный и понятный способ расслабиться.
Нам гораздо легче не допускать соблазна заранее. Заранее настроиться “я убираю телефон. Когда мне нужно отвлечься — я возьму эспандер. Когда нужно отвлечься подольше — схожу за чаем.”. И к смартфону всё равно может тянуть. Но если вы убрали его из поля зрения, если вы подготовили ему замену и решили для себя, что вы будете этой заменой пользоваться,.. Тогда перестать отвлекаться на телефон во время работы вполне реально!
“как всё сложно”
- Во-первых, важный упущенный кусок — когда работа связана с соцсетями. Если вам в целом надо там писать посты, общаться с заказчиками и т.д.. Я думаю, что большая часть советов из статьи поможет и вам. Когда я сам занимаюсь куском жизни, где есть ВКонтакте — это наше сообщество для вожатых Вожатник — я стараюсь разделять глубокую работу и поверхностное общение. Но сделать это сложнее. Так что гарантий что моя статья вам поможет дать не могу :)
- Во-вторых, конечно, стоит смотреть на соцсети в глобальном контексте. Как мы с ними в целом справляемся? Как боремся с FOMO? Скажем, если я привык в целом отвечать людям скопом, но мне проще не отвлекаться на новые сообщения в течение работы :). Но глобально про соцсети я напишу как-нибудь потом. Когда сам пойму.
обсуждение в Телеграм